Jeûne intermittent : définition, fonctionnement, types et bienfaits

La santé de l’Homme est de plus-en-plus préoccupante malgré les efforts et les progrès technologiques. De nombreux régimes alimentaires sont prescrits pour  y remédier mais ils ne donnent pas toujours les résultats attendus.

Un mode alimentaire commence à se distinguer à travers le monde et possède de plus-en-plus d’adeptes : le jeûne intermittent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Tout d’abord, le terme « jeûner » correspond à la privation volontaire ou non de nourriture et, dans certain cas, de boisson. Il s’agit d’une abstention d’aliments nutritifs solides et/ou liquides.

Le jeûne intermittent consiste à alterner entre des périodes de jeûne plus ou moins longues et des périodes d’alimentation. Ces périodes diffèrent en fonction des types de jeûne intermittent que l’on va décrire un peu plus tard. En effet, il existe plusieurs types de jeûne intermittent dont le plus célèbre et le plus pratiqué est le Fasting ou jeûne intermittent 16 :8.

Le jeûne intermittent ne correspond pas à un “régime classique”. Il ne décrit pas les aliments à proscrire ou à prescrire ni d’ailleurs les quantités.

Il s’agit avant tout d’une habitude alimentaire n’ayant pas pour objectif la restriction ou la privation d’aliments et qui consiste à manger sur une certaine fenêtre de temps et donc à s’abstenir volontairement de manger pendant une certaine période restreinte.

C’est justement cette alternance entre la période de jeûne et celle d’alimentation qui a pour conséquence l’activation du processus de perte de poids et certainement pas le fait de manger moins.

Comment fonctionne-t-il ?

Il s’agit tout d’abord de comprendre la différence entre un organisme à jeun et un organisme en phase d’alimentation.

L’organisme est en phase d’alimentation lorsqu’il est en phase de digestion et d’absorption des aliments. Cette phase débute lorsque vous commencez à manger et dure de  trois à cinq heures selon l’organisme et les aliments ingérés. Lorsque l’organisme est en phase d’alimentation, il brûle difficilement de la graisse étant donné que les taux d’insuline sont élevés.

Après cette phase  d’alimentation, l’organisme passe par une étape intermédiaire que l’on pourrait qualifier de « post-absorption », il s’agit d’une phase pendant laquelle le corps ne « traite » aucun aliment. Elle s’achève généralement entre huit à douze heures après la prise du dernier repas.

L’organisme entre enfin dans la phase de jeûne, douze heures après la prise du dernier repas. Lors de cette phase, contrairement à celle d’alimentation, l’organisme brûle facilement de la graisse  en raison des faibles taux d’insuline. Durant le jeûne, le corps brûle des graisses jusqu’alors « inaccessibles » lors de la phase d’alimentation.

Si vous avez des habitudes alimentaires classiques votre organisme se retrouve donc très rarement en phase de jeûne puisqu’il y a rarement douze heures d’écart entre deux repas lorsque l’on en prend trois (petit-déjeuner, déjeuner, diner).

C’est précisément l’une des raisons pour lesquelles l’un des bienfaits les plus flagrants du jeûne intermittent est la perte de poids. Ainsi, le corps se retrouve toujours en état de jeûne à un certain moment de la journée et a donc tendance à brûler des graisses indépendamment de la façon de manger ou de la pratique sportive.

Quels sont les types de JI ?

Le jeûne 16:8 ou Fasting

Appelé également Leangains, il fait partie des protocoles les plus connus pour commencer le jeûne intermittent.

Comme nous l’avons dit précédemment, il subsiste une confusion entre Fasting et jeûne intermittent. Vous le voyez donc, le Fasting est un type de jeûne intermittent et non le jeûne intermittent lui-même.

Cette sous-catégorie été rendue célèbre par Martin Berkhan (du site Leangains.com, d’où son nom) et consiste à jeûner sur une fenêtre de seize heures (période de jeûne) et à s’alimenter sur une fenêtre de huit heures (période d’alimentation).

En général, cela revient à sauter le petit-déjeuner (ou bien le diner) mais en réalité peu importe les horaires. Vous pouvez commencer à manger à huit heures et finir à seize heures comme vous pouvez manger entre quatorze heures et 22 heures. Ce qui compte vraiment c’est que ça n’impacte pas votre vie quotidienne. Par exemple, les personnes travaillant en entreprise auront plus tendance à commencer leur période d’alimentation à treize heures, lors du déjeuner  et à l’achever à 21 heures, le petit déjeuner étant le repas le plus facile à sauter socialement parlant.

Voici un exemple de planning :

Exemple de planning de Fasting

Il s’agit d’un planning de Fasting dont la période d’alimentation s’étale de treize heures à 21 heures.

Le programme fast 5

Il est quasiment similaire au  Fasting.

La seule différence est que la période d’alimentation n’est que de cinq heures au lieu de huit heures, permettant ainsi de mettre le système digestif au repos encore plus longtemps.

Dans l’exemple ci-dessous, la période d’alimentation commence encore une fois à treize heures mais d’achève cette fois-ci à 18 heures. 

Exemple de Fast 5

Régime 5:2

Comme son nom l’indique, le régime 5:2 ressemble plus à un régime classique qu’à un jeûne intermittent.

Il consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à ne consommer qu’entre 500 et 550 calories les deux autres jours.

Contrairement aux deux types que l’on a décrits précédemment cette méthode n’est pas basée sur un nombre d’heures de jeûne mais plutôt sur un faible apport en calories. Il ne présente donc pas les mêmes avantages en termes de consommation des graisses mais a l’avantage d’être beaucoup plus simple à supporter surtout pour les débutants.

Exemple de Régime 5:2

Comme vous le constatez, il n’y a pas de période de jeûne proprement dit. Si vous voulez être plus efficaces, vous pourrez tout de même mettre en place le même système que celui du Fasting lors des deux jours à apport calorique limité.

Warrior Diet

Cette méthode adopte le même principe que le Fasting ou le Fast 5, sauf que cette fois-ci la période d’alimentation n’est que de quatre heures au lieu de cinq ou huit.

Cela revient généralement à ne manger qu’une seule fois par jour.

Exemple de Warrior Diet

Dans l’exemple précédent, la période d’alimentation débute à treize heures et s’achève cette fois-ci à 17 heures.

Cette méthode permet d’obtenir des résultats beaucoup plus rapidement mais elle est bien évidemment beaucoup plus compliquée que les trois méthodes précédentes.

Jeûne hebdomadaire ou mensuel

Comme son nom l’indique clairement, le jeûne hebdomadaire ou mensuel consiste à jeûner toute une journée (24 heures) une fois par semaine ou une fois par mois.

Exemple de jeûne hebdomadaire

Dans l’exemple précédent, la période de jeûne débute après le petit déjeuner de mardi (neuf heures) et s’achève au petit déjeuner du lendemain soit mercredi à neuf heures.

Méthode OMAD

Cette méthode OMAD, ou One Meal a Day Diet (soit un repas par jour) est un mélange entre le jeûne hebdomadaire de 24 heures et la méthode Warrior Diet.

En d’autres termes, l’OMAD consiste à jeûner entre 22 et 23 heures par jour et manger entre une et deux heures…tous les jours !

Exemple OMAD

Manger-Stop-Manger

Ce protocole, appelé aussi « Eat-Stop-Eat » en version originale, est la version compliquée du jeûne hebdomadaire que l’on a décrit précédemment.

Il consiste également à jeûner 24 heures mais cette fois-ci deux fois par semaine.

Exemple de Manger-Stop-Manger

Dans l’exemple ci-dessus, la première période de jeûne débute mardi matin à neuf heures et s’achève le lendemain à neuf heures. Quant à la deuxième période de jeûne, elle commence vendredi matin à neuf heures également et s’achève samedi matin à neuf heures.

Quels sont les bienfaits du JI ?

Perte de poids, prévention de nombreuses maladies, meilleure concentration…vous avez sûrement entendu parler des nombreuses vertus du jeûne en général. Ce dernier fait même partie de nombreuses thérapies visant à soigner des individus. Faisons un tour d’horizon de ces nombreux bienfaits médicaux mais aussi non médicaux.

Le jeûne intermittent permet d’avoir…moins faim !

Comme on l’a dit précédemment, le jeûne intermittent est une habitude alimentaire et non un régime restrictif. Il est plus facile psychologiquement de pratiquer le jeûne intermittent que de subir des régimes restrictifs où la prise alimentaire s’étale tout au long de la journée. Le fait de limiter le temps où on peut s’alimenter, va favoriser votre sensation de satiété.

Il est possible que la faim soit très présente pendant la période de jeûne, même si généralement, c’est une question d’habitude, mais avoir des repas très rapprochés va vous permettre d’éviter les fringales et donc les grignotages qui vont avec.

Le jeûne intermittent permet également une meilleure régulation de la leptine qui est tout simplement l’hormone de la satiété.  En cas de régime hypocalorique trop poussé, les taux de leptine diminuent ce qui favorise donc la faim et donc le sentiment de frustration. Cette alternance entre un jeûne prolongé (période de jeûne) puis une période assez courte où vous allez vous alimenter (période d’alimentation) va permettre à la leptine d’apprendre à se réguler et ainsi vous éviter les fringales dont la principale conséquence est le grignotage.

Le jeûne intermittent et la perte de poids 

Ces dernières années, le jeûne intermittent est souvent conseillé par les nutritionnistes et les diététiciens dans le cadre d’une perte de poids.

Comme on l’a dit dans les paragraphes précédents, le fait de supprimer un repas induit une diminution de la prise alimentaire si les repas pris en période d’alimentation ne sont pas plus riches que lors d’une alimentation classique. Ainsi, l’apport en calories sera moins important ce qui va induire sur le long terme une perte de poids.

Les personnes en surpoids peuvent donc aisément pratiquer le jeûne intermittent afin  d’éviter d’aggraver les choses.

De plus, lors du jeûne survient une baisse des taux d’insuline et une hausse des taux de Noradrénaline ce qui permet à l’organisme de brûler des graisses plus facilement.

Si l’on associe ce phénomène à celui de l’augmentation du sentiment de satiété que l’on a décrit dans la partie précédente on peut donc dire que le jeûne intermittent permet non seulement d’augmenter le nombre de calories dépensées mais aussi une diminution du nombre de calories ingérées.

Une petite statistique pour illustrer tout ça : les pratiquants du jeûne intermittent perdent en moyenne quatre à sept pourcents de leur tour de taille !

Le jeûne comme chasseur d’inflammation  et de maladies chroniques qui en découlent

Le jeûne provoque une baisse des marqueurs inflammatoires et donc diminue le risque de développer des inflammations et des maladies chroniques qui y sont liées.

De plus, si vous mangez plus que ce dont vous avez réellement besoin, votre organisme subira un stress créant une oxydation et provoquant ainsi des inflammations. Ainsi, la légère restriction calorique liée au jeûne intermittent vient limiter ce stress oxydatif.

Le jeûne intermittent comme régulateur de l’insuline et comme obstacle du diabète

Le nombre de personnes touchées par le diabète de type deux ne cesse d’augmenter au fil des ans.

Ce type de diabète se caractérise par une forte résistance à l’insuline. Le jeûne intermittent a des effets positifs indéniables sur cette résistance et permet de baisser considérablement les taux de glucose dans le sang.

De plus, comme on l’a dit précédemment, le jeûne intermittent a un impact positif sur la sécrétion d’insuline et donc permet de limiter les risques de diabète. En effet, le fait de jeûner incite l’organisme à réguler sa glycémie en limitant sa stimulation. Ainsi lors de l’arrivée de glucose dans le sang, l’insuline est plus efficace et est sécrétée en bonne quantité. La glycémie gagne en stabilité ce qui permet de limiter les risques.

Le jeûne intermittent, ami du cœur et des artères

Le jeûne intermittent, grâce notamment à ce que l’on a décrit précédemment, permet de baisser le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Tout d’abord, le lien entre entre surcharge pondérale  et problèmes cardiaques n’est plus à prouver. Comme vous le savez le jeûne intermittent entraîne une perte de poids et contribue ainsi à la perte de graisse et surtout celle qui se trouve au niveau de la taille, graisse qui est bien évidemment nocive pour le cœur.

De plus la diminution de la pression artérielle durant la période de jeûne limite les risques pour le cœur et pour le système circulatoire en générale. Cependant ce bénéfice n’est valable que dans le cadre d’une alimentation saine.

Si les périodes de prise alimentaire sont synonymes de malbouffe, les bienfaits sur la santé du cœur ne seront pas ou beaucoup moins visibles.

Le jeûne intermittent, tueur du mauvais cholestérol

Qui dit mauvais cholestérol, ou LDL, dit forcément nombreuses maladies lorsqu’il est trop présent dans notre sang comme les maladies cardiovasculaires décrites précédemment.

Le jeûne intermittent diminue considérablement le taux de LDL cholestérol lorsqu’il est pratiqué pendant plusieurs semaines mais, comme pour les maladies cardiovasculaires, ce jeûne doit être associé à une bonne hygiène de vie.

Le jeûne intermittent, allié du cerveau

Ce qui est bon pour le corps l’est généralement également pour le cerveau. Le jeûne intermittent ne déroge pas à la règle.

Un facteur nommé le BDNF (Brain-Derived Neutrophic Factor) permet d’améliorer la plasticité du cerveau et donc de développer ce dernier à tout âge et pas seulement lors de la croissance.

 Le jeûne intermittent permet d’augmenter la sécrétion de ce BNDF mais également, d’une manière générale, faciliter le développement et la création des cellules du cerveau (neurogénèse).

De plus, comme on l’a vu précédemment, le jeûne intermittent permet de stabiliser la glycémie ce qui provoque automatiquement une augmentation de la concentration.

Autre bienfait du jeûne intermittent sur le cerveau : il permet d’améliorer la mémoire et l’apprentissage.

Selon certaines études récentes, le jeûne intermittent permet également d’améliorer l’état des personnes victimes de dépression.

Enfin, des études sont en cours pour démontrer scientifiquement que le jeûne intermittent a un impact positif sur la prévention des  pathologies neuro-dégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Le jeûne intermittent, protecteur de nos cellules

Comme on l’a évoqué dans la partie traitant les inflammations, le fait de manger en trop grande quantité par rapport à ce dont vous avez réellement besoin crée dans votre organisme un stress dit oxydatif.

Ce stress oxydatif entraîne à long terme le vieillissement prématuré des cellules et ainsi la dégénérescence de ces dernières.  Par la suite peuvent apparaître des pathologies comme le cancer.

Le jeûne intermittent est donc intéressant pour limiter ce stress oxydatif dans l’organisme surtout lorsque l’alimentation adoptée est riche en aliments antioxydants comme les fruits et les légumes.

Toujours dans cette thématique, le jeûne intermittent permet de renforcer les mitochondries qui sont tout simplement les générateurs d’énergie des cellules. Vos cellules gagneront donc en énergie et en longévité.

Le jeûne intermittent contre le cancer

Comme on l’a évoqué en haut, le jeûne intermittent permet de limiter le stress oxydatif responsable de la dégénérescence des cellules pouvant provoquer un cancer.

Le jeûne intermittent est donc une bonne méthode pour prévenir le cancer mais également pour un meilleur traitement.

De nombreuses études ont en effet démontré que la pratique du jeûne intermittent limitait les effets indésirables de la chimiothérapie.

En effet, lors du jeûne,  les cellules saines se referment et se protègent alors que les cellules cancéreuses n’adoptent pas ce fonctionnement. Le traitement est donc beaucoup plus efficace car il cible directement les cellules malades.

Le jeûne intermittent pour rester jeune et vivre plus longtemps

Il s’agit de la résultante de tous les bienfaits cités juste avant. Un cœur en bonne forme, un cerveau plus solide, un organisme moins graisseux, des cellules plus jeunes et moins stressées, une meilleure maîtrise de la glycémie…

Tous ces bienfaits participent bien évidemment à la longévité de la personne pratiquant le jeûne intermittent.

En plus de ces bienfaits médicaux, le jeûne intermittent a également de nombreux bienfaits non médicaux.

Des journées moins chargées

En plus du stress oxydatif dont on a parlé plus haut, le jeûne intermittent réduit le stress…tout court !

En effet, un repas (au moins) en moins permet de se consacrer à d’autres plaisirs, d’accomplir d’autres tâches importantes ou tout simplement de se reposer.

Qui dit repas en moins dit aussi préparation en moins, contrainte en moins et planification en moins.

Le jeûne intermittent est beaucoup plus simple qu’un régime

La principale raison pour laquelle de nombreux régimes échouent est que ces derniers sont souvent compliqués à suivre sur le long terme car très souvent très restrictifs.

Un régime est, en théorie, plus simple qu’un jeûne intermittent puisque tout y est décrit avec exactitude (quantités, nature des plats, fréquences…) alors qu’en fait c’est tout l’inverse, le jeûne intermittent, notamment le Fasting, est beaucoup plus simple car il s’agit avant tout, comme on l’a dit précédemment, d’un léger changement des habitudes alimentaires.

Même si le jeûne intermittent parait compliqué, le corps humain s’y adapte à une vitesse remarquable et insoupçonnable.

Jeûner pour faire des économies

Le fait de sauter un ou plusieurs repas permet de faire quelques économies en courses. Dans une société où l’on nous pousse à consommer plus et donc à dépenser plus, la pratique du jeûne intermittent permet de s’affranchir de tout ça.

Au lieu de dépenser de l’argent dans des aliments de mauvaise qualité et peu nutritifs, ces économies vous permettront, entre autres, d’augmenter la qualité de vos repas.

Le jeûne intermittent, c’est vraiment privilégier la qualité à la quantité !

Se mettre à la place des plus démunis

Pratiquer le jeûne intermittent, quelque-soit sa forme mais encore plus le jeûne de 24 heures, vous permettra d’avoir plus d’empathie vis-à-vis des personnes les plus démunies et qui n’ont pas forcément les moyens de manger à leur faim.

Désormais vous connaissez toutes les grandes lignes du jeûne intermittent, un mode de vie unique en son genre. Pour plus de détails, vous pouvez vous procurer notre livre disponible ici.

Bon jeûne les amis 🙂

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